Das Plateau überwinden

Besser klettern mit dem richtigen Trainingsansatz

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Konträre Trainingsphilosophien

Ob uns reines Klettern (am Fels oder in der Halle) oder hartes Training weiter bringt, da scheiden sich die Geister. Auf jeden Fall habe ich den Eindruck, dass beide Philosophien meist nur in ihrer extremen Form existieren: 

Die einen folgen der These: “Wer besser klettern will, muss klettern gehen!” und verpassen deshalb keine Gelegenheit den Tag am Fels zu verbringen und im Notfall in der Halle. 

Die anderen sind der Meinung: “Nur, wenn ich stark bin und mich richtig fit fühle, kann ich auch schwer klettern!” und verbringen deshalb mehr Zeit am Griffbrett als an der Wand. Aus Angst nicht performen zu können, drücken sie lieber eine weitere Einheit im Kraftraum der Kletterhalle. 

Beide Ansichten sind nachvollziehbar und versprechen ein gewisses Maß an Verbesserung im Klettern. Jede Gruppe, die Felskletternden, die Hallenkletternden und die Trainierenden, bilden durch das was sie regelmäßig tun besondere Stärken aus:

Die Felskletterer

Sie üben sich beim Taktieren, beim Onsighten wie auch beim Rotpunkten. Sie tauschen Beta aus, perfektionieren diese und merken sie sich für den bestmöglichen Go. Felskletterer finden sich am Fels besser zurecht als in der eigenen Wohnung, schließlich verbringen sie dort jede freie Minute. Sie können nicht nur Clipsticks bedienen, Seilverläufe einschätzen und Topos lesen, sondern wissen auch wie man sich natur- und sozialverträglich am Fels verhält. Der perfekte Grip wird hoch geschätzt, weshalb jeder Griff mit der passenden Bürste geputzt wird. Sie lernen den Fels zu lesen, Tritte und Griffe zu finden und die adäquateste Technik anzuwenden. 

"Die Kletterer am Fels sind die Meister im Antreten kleinster Felsstrukturen in scheinbar trittlosem Gelände."

Die Hallenkletterer 

Mit Slopern kommen Hallenkletterer oft besser zurecht als Felskletterer! Selbst weite unangenehme Züge werden an den bunten runden Boppeln kompromisslos durchgezogen, da die Routesetter ihnen einfach keine andere Wahl lassen. Oftmals haben sie auch mehr Erfahrung im Stürzen und Sichern von Stürzen, weil die Wände und Hakenabstände dies eher zulassen. In homogen geschraubten Routen bekommt die ausdauernde Kletterei eine ganz neue Dimension. 30 oder gar 40 Züge am Stück ohne Pause, existieren nicht am Fels, sondern nur in der Halle.

"Die Kletterer in den Hallen sind die Weltmeister im langen Festhalten!"

Die Trainingsenthusiasten

Niemand kann die 18mm Normleiste wohl besser festhalten als die Trainierenden. Sie können wahrscheinlich auch mehr Klimmzüge und mehr Liegestütze, einbeinig aufstehen und das Campusboard hoch und runter graulen. Durch regelmäßige Trainings an Boards und geschraubten Bouldern, haben sie vergleichsweise starke Schultern, weshalb es für sie kein Problem darstellt, wenn ihre Füße mal den Kontakt zur Wand verlieren. 

“Trainingsenthusiasten sind die Weltmeister im Leistenhalten, Blocken und Durchziehen.”

Die Motivierten

Welcher Weg ist nun der beste, um im Klettern besser zu werden? - Es könnte derjenige Weg sein, für den du am meisten Motivation aufbringst. Denn Freude am Sport bringt dich grundsätzlich weiter als eine allzu erzwungene Trainingseinheit am Griffbrett. Nur wenn du Spaß an dem hast, was du tust, bist du in der Lage, über längere Zeit am Ball zu bleiben.

Die Grenzen der Motivation

Doch leider ist Motivation nicht alles. Alle drei Typen bilden, durch das was sie regelmäßig tun, besondere Schwächen aus, die von den angelernten Stärken nur bedingt kompensiert werden können. Fingerkraft zum Beispiel, ist meiner Meinung nach der leistungslimitierenste Faktor im Klettern. Doch selbst mit 9a-Fingerkraft gelingt noch lange keine 8a, solange mit der überschüssigen Kraft verschwenderisch umgegangen wird. Grundsätzlich bringt dich ein ausgeglichenes Niveau aller Kompetenzen weiter als ein extremes Ungleichgewicht. 

“Als Koryphäe in einer einzelnen Disziplin, läuft man Gefahr, alle anderen Skills zu vernachlässigen. Und das in einem Sport, der so viele verschiedene Fähigkeiten abfragt, wie das Klettern.”

Die trainierenden Felskletterer

Die trainierenden Felskletterer haben einen entscheidenden Vorteil: Sie sind die Allrounder unter den vorgestellten Extremen, weil sie sich in allen Disziplinen gleichermaßen fortbilden. So sind sie in der Schlüsselstelle in der Lage, die Leiste festzuhalten wie die Trainingsfreaks, die passenden Tritte zu finden wie die Rockstars und sich danach ordentlich zum Umlenker zu fighten wie die Plastikliebhaber. 

“Trainierende Felskletterer entwickeln alle ihre Fähigkeiten in gleichem Maße weiter.”

Ob du also mehr klettern oder mehr trainieren solltest, hängt davon ab, was du bisher regelmäßig gemacht hast. Am besten beginnst du gleich heute mit dem, wovor du dich bisher gedrückt hast. Wäre es nicht der Wahnsinn, wenn sich deine bisherigen Schwächen zu neuen Stärken entwickeln würden?! Definitiv ist das leichter gesagt als getan. Welche ambitionierten Felskletterer haben schon Bock eine Runde im Gym pumpen zu gehen? 

Für den Fall, dass du (noch) nicht bereit bist deinen Alltag umzukrempeln oder für den Fall, dass du schon die perfekte Kombination aus Training und Klettern gefunden hast und dennoch ein Plateau erreicht hast, gibt es glücklicherweise noch eine weitere Möglichkeit einen großen Schritt nach voranzukommen:

Werde Finetuner!

Wie immer kommt es nicht nur darauf an, was und wie oft du etwas tust, sondern vor allem auch darauf, wie du es tust. Selbst wenn du deinen Alltag unbedingt beibehalten willst, bringt dich eine verbesserte Qualität deiner Kletter- oder Trainingszeit mindestens genauso weiter. Da wir alle zeitlich und energetisch limitiert sind, gebe ich hier drei ganz konkrete Trainingsansätze, wie Trainingseffekte vergrößert werden können, ohne den zeitlichen Rahmen zu sprengen und ohne auf deinen Lieblingsort oder -tätigkeit zu verzichten. 

Meine drei Favoriten für Kletterer:

1. Habe immer den Prozess im Auge, anstatt das Ergebnis. Wichtiger als der Fakt oben angekommen zu sein ist die Grazie mit der du geklettert bist. Wenn sich etwas kräftig oder ungelenk anfühlt, gönn dir eine Pause und überlege dir eine neue Lösung, anstatt dich immer weiter nach oben zu kämpfen.

   
   

2. Nehme ein Video von dir beim Klettern auf und überlege dir einen einzigen Aspekt, den du verbessern möchtest. Überlege dir eine passende Übung und integriere sie regelmäßig in deine Aufwärmrouten. 

   
   

3. Klettere so wenig wie möglich am Onsight-Limit. Wärm dich zuerst mit einer Technikübung in leichten Routen auf und gehe danach unverzüglich in ein richtig schweres Rotpunkt-Projekt. Je näher dein Projekt am physischen Limit ist, desto eher wirst du zu effizienten Bewegungen gezwungen. 

Meine drei Favoriten für Trainingsenthusiasten:

1. Gehe an eine Spraywall anstatt ans LED-gesteuerte Moon- oder Kilterboard, um deine Merkfähigkeit, Kreativität und Visualisierung zu verbessern. Beachte jedoch: Jedes Board ist besser als mangelhaft geschraubte Boulder. 

   
   

2. Setze beim Bouldern (egal wo) mehr auf Qualität als auf Quantität. Wiederhole bereits getoppte Boulder so oft, bis sie sich leicht anfühlen. Auch das kann ein zufriedenes Gefühl hervorrufen und verbessert auf alle Fälle deine Bewegungsqualität. 

   
   

3. Stelle den Aufbau von Körperspannung in den Mittelpunkt deines Krafttrainings (Meine Favoriten sind Planks in allen Varianten und einige dieser Animal Walks). Wechsel nach 4-8 Wochen deine Übungen oder führe sie in einer schwereren Variante aus.

CLIMB BiG

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Breaking Through a Plateau!

Climb Better with the Right Training Approach

Contrasting philosophies

Whether pure climbing (outside on rock or indoors) or hard training is what really moves you forward is a topic that divides climbers. My impression is that these two philosophies usually show up only in their extreme forms:

Some swear by the idea: “If you want to climb better, you have to go climbing!” So they never miss a chance to spend the day at the crag—and if that’s not possible, they head to the gym.

Others believe: “Only when I’m strong and feel truly fit can I climb hard!” So they spend more time on the fingerboard than on the wall. Afraid they won’t perform, they’d rather add another strength session in the gym area of the climbing center.

Both views make sense and can definitely lead to progress. Each group—the outdoor climbers, the gym climbers, and the dedicated trainers—develops distinct strengths through what they do consistently.

The outdoor climbers

Outdoor climbers get good at tactics, both onsighting and redpointing. They exchange beta, refine it, and memorize it for the best possible attempt. Many of them navigate the crag better than their own living room—because they spend every free minute there. They know how to use a clipstick, judge rope lines, and read a topo, and they also understand how to behave responsibly at the crag—both environmentally and socially. They value perfect friction, so every hold gets brushed with the right tool. They learn to “read” the rock, find usable feet and hands, and apply the most appropriate technique for what’s in front of them.

“Outdoor climbers are masters at standing on the tiniest features in terrain that looks completely foothold-free.”

The gym climbers

Gym climbers often handle slopers better than outdoor climbers. Even long, awkward moves on big, rounded holds get executed without compromise—because the setters leave them no alternative. They also tend to have more experience with falling and catching falls, since wall angles and bolt spacing often allow for it. And in smoothly set, continuous routes, endurance takes on a whole new meaning. Thirty—or even forty—moves in a row without a real rest: that’s far more common indoors than on rock.

“Indoor climbers are world champions at hanging on for a long time.”

The trainers

No one can hang a standard 18 mm edge quite like the training crowd. They probably do more pull-ups, more push-ups, stand up on one leg more easily, and grind up and down a campus board without mercy. Because they train regularly on boards and set boulders, they often have comparatively strong shoulders—so it doesn’t faze them when their feet cut loose.

“Training enthusiasts are world champions at holding edges, locking off, and powering through.”

The motivated

So what is the best way to improve at climbing? It might simply be the path you can stay most motivated to follow. Enjoyment will take you further than forcing yourself through yet another fingerboard session. Only if you actually like what you’re doing will you be able to stick with it over the long haul.

The limits of motivation

Unfortunately, motivation is not everything. All three types develop specific weaknesses through what they do repeatedly—weaknesses that their strengths can only partially compensate for.

Finger strength, for example, is (in my view) the most performance-limiting factor in climbing. But even with 9a-level fingers, you won’t automatically climb 8a if you waste that strength too freely. In general, balanced competence across skills will take you further than an extreme imbalance.

“When you become a specialist in one single discipline, you risk neglecting everything else—especially in a sport that demands as many different abilities as climbing does.”

The training outdoor climbers

Training outdoor climbers have a decisive advantage: they are the all-rounders among these extremes, because they develop all disciplines more evenly. At the crux, they can hold the edge like the training nerds, find the right feet like the rock specialists, and then fight their way to the chains like the plastic fanatics.

“Training outdoor climbers progress all of their abilities at the same time.”

So whether you should climb more or train more depends on what you have been doing consistently so far. The best move is to start today with the thing you’ve been avoiding. Wouldn’t it be wild if your current weaknesses turned into new strengths? I know —That’s so much easier said than done, of course. How many ambitious outdoor climbers are genuinely excited to go pump it up in the gym?

If you are not ready to restructure your daily life—or if you’ve already found the perfect mix of training and climbing and still hit a plateau—there is, fortunately, another way to take a big step forward:

Become a finetuner!

As always, it’s not only about what you do and how often you do it, but especially about how you do it. Even if you want to keep your routine exactly as it is, improving the quality of your climbing or training time can move you forward just as much.

Because we are all limited in time and energy, here are three very concrete training approaches to increase training effects without expanding your schedule and without giving up your favorite place or activity.

My three favorites for climbers

1. Keep your eyes on the process, not the outcome.

   More important than reaching the top is how you climbed. If a move feels forceful or clunky, take a break and look for a better solution instead of fighting your way upward.

2. Record a video of yourself climbing and choose one single aspect to improve.

   Design a specific drill for it and integrate that drill regularly into your warm-up routes.

3. Avoid spending too much time at your onsight limit.

   Warm up with a technique drill in easy routes, then move straight into a truly hard redpoint project. The closer your project is to your physical limit, the more likely you are to learn efficient movement.

My three favorites for trainees

1. Use a spray wall instead of an LED-driven MoonBoard or Kilter Board to improve memory, creativity, and visualization.

   One caveat: any board is better than poorly set boulders.

2. When bouldering (anywhere), prioritize quality over quantity.

   Repeat boulders you have already topped until they feel easy. That can be satisfying in its own right—and it will absolutely improve your movement quality.

3. Make full-body tension the centerpiece of your strength training (my favorites:  Planks in all Variations and some of these Animal Walks). After 4–8 weeks, swap the exercises or progress them to a harder variation.