Prioritäten statt Trainingsplan
- Birte Gutmayer
- 5. Nov.
- 8 Min. Lesezeit
Aktualisiert: 8. Nov.
Wie du dein Klettertraining flexibel, effektiv und stressfrei gestaltest
Kennst du das? Du hast einen Trainingsplan, der sich theoretisch super anhört – aber praktisch nie wirklich aufgeht, weil du nach einem langen Arbeitstag platt bist, weil du mental einfach nicht fokussiert bist oder weil das Leben eben dazwischen kommt: Job, Familie, Freund:innen, Alltag eben. Ein strikter Plan kann da schnell zum Stressfaktor werden. Und was passiert dann? Das Training fühlt sich halbherzig an, die Qualität leidet – und am Ende bleibt das gute Gefühl aus.
Viel besser als ein starrer Trainingsplan funktioniert für mich die Prioritätensetzung. Denn sie lässt Flexibilität zu, ohne deine Ziele aus den Augen zu verlieren.
"Keine Zeit gibt es nicht. Wir haben alle gleich viel Zeit. Die Frage ist nur, welche Prioritäten wir setzen"
🎯 Trainiere, was heute geht – nicht, was auf Papier steht
Beim Training nach Prioritäten gibt es keine “schwachen Wochen“, in denen du deinem Trainingsplan nicht gerecht wirst, sondern du trainierst jede Woche von neuem alles, was eben geht. Wenn du dich an einem Tag stark fühlst – super, dann kannst du Vollgas geben mit der Übung, der du die höchste Priorität zuschreibst. Wenn du allerdings müde bist oder dich mental ausgelaugt fühlst, dann ist das kein Problem, da du noch weitere Optionen auf deiner Liste hast, die einen niedrigeren mentalen oder physischen Anspruch haben.
Die Übung mit höchster Priorität beeinflusst deine Performance am stärksten. Jede weitere Übung auf der Liste verbessert deine Kletterleistung etwas weniger als die weiter oben stehende.
Wenn du an einem Tag bereit bist für die Übung mit höchster Priorität, dann fängst du logischerweise mit dieser an. Sollte das nicht der Fall sein, gehst du zur zweit- oder drittwichtigsten Übung über, die besser zu deinem Zeitfenster oder Energieniveau passen. So bleibst du flexibel, aber auch konsequent – du trainierst nicht nur das wichtigste zuerst, sondern auch das, was sich gerade richtig anfühlt, ohne deine Ziele aus den Augen zu verlieren.
„Ein Ziel ohne Strategie als Fundament bleibt ein Wunsch."
💪 Meine persönliche Prioritätenliste – Fingerkraft first
1️⃣ Fingerkrafttraining
Das ist bei mir die absolute Nummer eins, denn Fingerkraft ist die Grundlage für fast jeden Zug beim Felsklettern. Zu viel Fingerkraft? Gibt’s einfach nicht. Jedes Mal, wenn ich starke Finger hatte, hatte ich auch eine gute Zeit am Fels. Deshalb gehe ich mindestens zweimal pro Woche ans Fingerboard. Fingerkraft gleicht zudem jedes andere meiner Defizite, wie Beweglichkeit und Schnellkraft extrem gut aus.
2️⃣ Klimmzüge oder Moonboard
Klimmzüge sind für mich die kletterspezifischste Bewegung überhaupt. Ich mache sie an unterschiedlichen Griffen und unterschiedlicher Breite mit Belastungszeiten von maximal einer Minute – perfekt, um Muskeln aufzubauen, ohne stundenlang zu trainieren. Wenn man sie richtig macht, wird sogar der Rumpf und der Rücken gleich mit trainiert. In zwei von 8 Wochen tausche ich die Klimmzüge mit Bouldern am Moonboard aus, um die aufgebaute Kraft an der Wand effektiv einsetzen zu können.
3️⃣ Beweglichkeitstraining
Hüfte und Schultern! Damit ich mich an der Wand geschmeidig bewege – und langfristig verletzungsfrei bleibe.
4️⃣ Ergänzungstraining
Wenn noch Energie übrig ist, schaffe ich noch eine moderate Einheit im Fitnessstudio, eine Runde joggen oder gehe am Wochenende mit Freunden entspannt bouldern.
„Motivation bringt dich los, Gewohnheit bringt dich ans Ziel.“ — Jim Ryun
🕵️♀️ Finde deine größte Schwäche (und mach sie zur Nummer 1)
Die höchste Priorität sollte eine Übung sein, die deine größte Schwäche nivelliert. Die zu erkennen, ist zwar gar nicht so einfach, aber vielleicht weißt du selbst schon, was dich am meisten limitiert – oder du fragst einfach deine Kletterpartner:innen, die sehen das oft klarer als man selbst. Alternativ lässt du dir von jemandem helfen, der sich damit auskennt 😉.
Wenn du deine größte Baustelle kennst, hast du den ersten Schritt schon geschafft.
Dann geht’s nur noch darum, sie konsequent mindestens einmal pro Woche einzubauen. Der genaue Tag ist dabei irrelevant.
🧗 Deine individuelle Prioritätenliste
Für Kletternde auf einem anderen Niveau, mit anderen Stärken und Schwächen oder mit anderen Vorlieben und Zielen, sieht die Liste natürlich ganz anders aus, wie bei mir. Wenn du zum Beispiel im siebten oder achten Grad unterwegs bist, könnten deine Prioritäten so aussehen:
1️⃣ Techniktraining – präziser treten, flowiger klettern.
2️⃣ Klettern oder Bouldern mit deinen Lieblingsmenschen – Spaß ist Motivation pur.
3️⃣ Fingerboard – für gezielten Kraftaufbau.
4️⃣ Zeit zum Kochen für gesunde Ernährung, Yoga, Laufen – Dinge, die dich langfristig fit und ausgeglichen halten.
Am Ende gilt: Deine Prioritätenliste ist so individuell wie deine Kletterziele, dein Kletterstil, deine Stärken und Schwächen und deine Vorlieben.
🧠 Training nach Stimmung – erlaubt!
Wenn man körperlich ziemlich durch ist vom Training am Vortag, mental aber stark, weil man einfach gut gelaunt ist, dann ist Techniktraining oder Sturztraining ideal. An anderen Tagen ist der Körper topfit, aber der Kopf müde vom Job. Dann wiederum lohnt sich ein kurzes, knackiges Training für deine Körperspannung. Und wenn beides mal im Keller ist – mental und physisch – dann ist es völlig okay, einfach Spaß zu haben. Dann gehe besser klettern zusammen mit Freunden und genieße die moderate Bewegung. Hauptsache, du hast heute eine gute Zeit!
🧩 Fazit: Mach’s passend in der Praxis statt perfekt in der Theorie
Um mit möglichst wenig Zeit möglichst viel rauszuholen, zählt nicht, wie oft oder wie lang du trainierst, sondern was, wann und wie. Es geht nicht darum, noch mehr zu tun – sondern das Richtige zu tun und das Richtige gut zu tun. Vielleicht trainierst du eh schon intuitiv, dann macht es dennoch Sinn, sich einmal über seine Prioritäten klar zu werden, in dem du dir überlegst, was du erreichen willst und was die wichtigsten Übungen sind, um diese Ziele zu erreichen. Denn wenn dir deine Prioritäten klar werden, fällt dir die täglich Entscheidung, was du tun sollst, wesentlich leichter.
👩🏫 Auf Nummer sicher gehen
Wenn du nicht weißt, wie du deine Fingerkraft gezielt trainierst, was deine größten Schwächen sind oder wie du deine persönliche Prioritätenliste aufstellst – melde dich gerne bei mir. In einem Personal Coaching schauen wir gemeinsam, was dich wirklich weiterbringt. Manchmal sind es nur kleine Hinweise, die in der regelmäßigen Anwendung einen riesigen Unterschied machen – im Training, in der Motivation und beim Klettern.
Mach deine Prioritäten klar und trainiere, wie’s dir passt! Climb BiG!
Priorities Over a Training Plan
How to Make Your Climbing Training Flexible, Effective, and Stress-Free
🧗♀️ Training Plans vs. Priorities — Why Flexibility Wins
Sound familiar? You’ve got a training plan that looks great on paper — but somehow, life always gets in the way. After a long workday, you’re exhausted, mentally unfocused, or simply overwhelmed by everything else: job, family, friends, daily life. That rigid plan that once motivated you suddenly feels like pressure. And what happens then? Training feels half-hearted, quality drops — and that satisfying post-session glow disappears.
A priority-based approach works so much better for me than a strict plan — because it allows for flexibility without losing sight of your goals.
“There’s no such thing as not having time. We all have the same 24 hours. It’s just about what we prioritize.”
🎯 Train What Works Today — Not What’s Written on Paper
When you train by priorities, there are no “bad weeks.” You simply train what’s possible each week — with whatever energy, time, or focus you have. If you feel strong — great! Go all in on the exercise that has your highest priority. If you’re tired or mentally drained, no problem — just move down your list to something that fits your current energy level.
Your top-priority exercise has the biggest impact on performance. Each item further down the list contributes a little less — but still moves you forward. So if you’re ready for your #1 priority, start there. If not, go for the second or third one — something that suits your mood and time. That way, you stay flexible but consistent: training what matters most and what feels right, without losing sight of your goals.
“A goal without a strategy is just a wish.”
💪 My Personal Priority List — Finger Strength First
1️⃣ Finger Strength Training
That’s my absolute number one. Finger strength is the foundation for almost every outdoor climbing move. Too much finger strength? Doesn’t exist. Every time my fingers were strong, I had my best days on rock. That’s why I hangboard at least twice a week — it balances out my other weaknesses like flexibility and power.
2️⃣ Pull-Ups or Moonboard Sessions
Pull-ups are, for me, the most climbing-specific exercise out there. I do them on different grips and widths, with max hang times around one minute — great for building strength efficiently. Done right, they also train your core and back. Every 8-week cycle, I swap one pull-up session for a Moonboard session to apply the power on the wall.
3️⃣ Mobility Training
Hips and shoulders — so I can move smoothly on the wall and stay injury-free long-term.
4️⃣ Complementary Training
If there’s still energy left, I’ll do a short session in the gym, a light run, or a relaxed bouldering session with friends on the weekend.
“Motivation gets you started. Habit keeps you going.” — Jim Ryun
🕵️ Find Your Biggest Weakness (and Make It #1)
Your top priority should always address your biggest weakness. Finding it isn’t easy, but you probably already know what limits you most — or your climbing partners can tell you (they often see it more clearly than you do 😉). Otherwise, get help from a coach who can spot it quickly.
Once you’ve identified your main limiter, that’s your first step done. Now just make sure to include it at least once a week — the exact day doesn’t matter.
🧗 Your Personal Priority List
For climbers with different levels, strengths, weaknesses, or goals, the list will look completely different. If you’re climbing around 7th or 8th grade (5.11–5.12), your priorities might look like this:
1️⃣ Technique training – precise footwork and flowy movement.
2️⃣ Climbing or bouldering with your favorite people – because fun equals motivation.
3️⃣ Fingerboard sessions – for targeted strength gains.
4️⃣ Cooking healthy meals, yoga, or running – to stay balanced and fit in the long run.
In the end, your priority list is as unique as your climbing style, strengths, and goals.
🧠 Training by Mood — Totally Allowed!
If you’re physically tired from the previous session but mentally sharp and positive, that’s a great time for technique or fall training.
If your body feels strong but your brain is drained from work, do a short, powerful core or tension session.
And if both body and mind feel tired — that’s okay too!
Just climb for fun with friends and enjoy moving.
What matters most is having a good time today.
🧩 Make It Practical, Not Perfect
To get the most out of limited time, it’s not about how often or how long you train —
but what, when, and how you train. It’s not about doing more — it’s about doing the right things, and doing them well. Even if you already train intuitively, it’s worth defining your priorities: What do you actually want to achieve, and which exercises will get you there fastest? Once your priorities are clear, making daily training decisions becomes much easier.
👩🏫 Play It Safe
If you’re unsure how to train your finger strength effectively, how to identify your biggest weaknesses, or how to set up your personal priority list — get in touch! In a personal coaching session, we’ll figure out what really moves you forward. Sometimes, just a few small tweaks can make a huge difference — in your training, motivation, and climbing.