Koordination trainieren

Bewegungsengramme als Schlüssel zum automatisierten Klettern

in english

Effiziente Bewegungsengramme

Um zum Bewegungskünstler zu werden, brauchen wir effiziente Bewegungsengramme – also belastbare, automatisch abrufbare Bewegungsmuster. Sie entstehen vor allem durch häufige Wiederholung unter gleichen oder leicht variierenden Bedingungen.

Mit stabilen Engrammen müssen wir Bewegungen nicht mehr vollständig „bewusst ausrechnen“. Stattdessen erkennt unser Körper die Situation – von der Start- bis zur Zielposition – und ruft ein passendes Muster ab. Ein gutes Engramm zeichnet sich durch eine präzise, ökonomische und auch unter Stress zuverlässig wiederholbare Ausführung aus.

"Effiziente Bewegungen bestehen aus vielen Teilbewegungen von Armen, Beinen und Hüfte, die räumlich und zeitlich perfekt aufeinander abgestimmt sind"

Ineffiziente Bewegungsengramme

Nicht jedes gespeicherte Engramm ist automatisch effizient oder gesund. Während Kleinkinder oft ganz selbstverständlich in eine tiefe Kniebeuge gehen, um etwas aufzuheben, beugen sich Erwachsene häufig aus dem Rücken nach vorn. Bei regelmäßiger Wiederholung oder unter Last ist dieses Muster bekanntermaßen ungünstig. Im Laufe des Lebens verlernen wir viele sinnvolle Engramme – und ersetzen sie unbewusst durch weniger ökonomische, teils körperlich belastende Alternativen.

"Natürliche Bewegungsmuster schauen wir uns am besten bei Kleinkindern ab."

Diagonales Bewegungsmuster: Die Körperspannung wird zwischen der linken Hand und dem rechten Fuß aufgebaut.

Diagonales Bewegungsmuster

Ein weiteres alltägliches Engramm betrifft Gehen, Laufen und Krabbeln: Unser Körper arbeitet dabei intuitiv diagonal. Mit dem linken Fuß schwingt die rechte Hand nach vorn – und umgekehrt. Beim Klettern übertragen die meisten Kinder dieses Grundmuster automatisch in die Vertikale: Während die linke Hand und der hohe rechte Fuß stabilisieren, bewegen sich die rechte Hand und der linke Fuß nach oben.

Viele Erwachsene hingegen müssen dieses Muster erst wieder reaktivieren. Das Gehirn braucht dafür – bildlich gesprochen – einen Reset: weg vom „nur ziehen“, hin zu diagonal koordinierter Ganzkörperbewegung.

Bewegungen updaten

In einigen Fällen müssen vollständige „Neuprogrammierungen“ vorgenommen werden, in anderen reichen Updates. In beiden Fällen funktioniert Bewegungslernen jedoch weniger wie ein einmaliges Software-Update als vielmehr durch unzählige Wiederholungen, ähnlich wie beim Vokabellernen: Viele Wiederholungen am selben Tag sind notwendig, am nächsten Tag und erneut über mehrere Tage hinweg, damit Bewegungen automatisiert ablaufen und unter Druck abrufbar sind.

"Der Schlüssel für Bewegungslernen ist Wiederholung in Kombination mit Reflexion."

Erst wenn die Hüfte über den Füßen ist, kann die Kraft aus den Beinen statt aus dem rechten Arm generiert werden.

Die Rolle des Gehirns

An Entstehung und Ausführung von Engrammen sind Sinnesorgane, Muskeln, Nerven sowie Groß- und Kleinhirn beteiligt. Während das Großhirn Bewegungen bewusst auswählt, plant und startet, vergleicht das Kleinhirn diesen Plan unbewusst mit der tatsächlichen Ausführung, korrigiert Fehler in Echtzeit und speichert die Korrekturen ab. So werden aus bewussten, grob koordinierten Bewegungen mit der Zeit unbewusste, fein koordinierte und stressresistente Bewegungen.

Mit der bewussten Reflexion des Großhirns können wir die unbewusste des Kleinhirns unterstützen: Wann fühlt sich eine Bewegung besonders kräftig an und wann leicht und geschmeidig? Wie wird eine Bewegung aus den Beinen initiiert und wann kraftzehrend aus dem Oberkörper? Wie kann der ganze Körper an der Bewegung beteiligt werden, um den Arm der Haltehand zu entlasten?

"Mit der bewussten Reflexion unterstützen wir die unbewusste und kommen schneller zum perfekten Ergebnis"

Koordination statt Kraft

Die koordinative Schwierigkeit einer Kletterbewegung hängt maßgeblich davon ab, wie nah sie am individuellen Kraftlimit liegt. Je höher die erforderliche relative Kraft ist, desto präziser muss die Bewegung ausgeführt werden, damit sie gelingt. Anders gesagt: Je unkoordinierter und ungenauer eine Bewegung ist, desto mehr Kraft muss aufgewendet werden, um übermäßige oder fehlgeleitete Kraftimpulse zu kompensieren.

Beim Klettern haben wir daher stets die Wahl: Entweder wir investieren unverhältnismäßig viel Kraft – oder wir verbessern unsere Koordination und bewältigen mit derselben Kraft mehr oder schwierigere Bewegungen.

"Beim Klettern kommt es darauf an, möglichst viel aus der vorhandenen Kraft herauszuholen."

Koordinationstraining am Board

Bouldern an der Spraywall eignet sich aus mehreren Gründen hervorragend, um ineffiziente Bewegungsengramme durch neue effiziente Engramme zu ersetzen:

• Unendliche Wiederholungen, bodennah und kontrolliert: Bewegungen lassen sich bequem und sicher immer wieder ausführen – ohne lange Pausen, Umwege oder unnötiges Verletzungsrisiko.

• Fein skalierbare Schwierigkeit: Jede Bewegung kann sehr gezielt angepasst werden, ohne ihr Grundprinzip zu verändern – etwa durch die Vorgabe bestimmter Tritte (z. B. nur Spaxtritte) oder durch minimal veränderte Start- und Zielgriffe.

• Prozessziel statt Ergebnisziel: Am Board steht der Bewegungsablauf im Vordergrund. Beim klassischen Bouldern dominiert oft das Top als Ziel – selbst wenn die Bewegung dabei unsauber bleibt.

• Feinjustierung als Trainingsprinzip: Welche Hand zieht wie viel? Welcher Fuß drückt wie stark? Wie verläuft die ideale Hüftbewegung? Durch Ausprobieren, Abwägen, Entscheiden und Wiederholen werden Bewegungen präziser, ökonomischer und zuverlässiger.

• Individuell anpassbar: Tritte und Griffe lassen sich passend zur Körpergröße und zu konstitutionellen Merkmalen wie Beweglichkeit oder Armspannweite wählen. So kann zum Beispiel die Regel, so tief wie möglich, aber so hoch wie nötig zu treten, konsequent eingehalten werden.

• Unabhängig vom Routenbau: Eine Spraywall macht dich weniger abhängig von Qualität und Quantität des aktuellen Routenbaus – du gestaltest dein Training selbst.

• Bewegungsrepertoire isoliert trainieren: Standardmuster wie Eindrehen, Ägyptern, Hooken, Hinterscheren oder frontales Klettern lassen sich klar definieren, isolieren und gezielt festigen.

Neben den koordinativen Fähigkeiten unterstützt das Boardtraining auch den Aufbau von Körperspannung, Merkfähigkeit und Vorstellungsvermögen. Doch wie immer kommt es nicht nur darauf an, was wir machen, sondern auch in welcher Art und Weise wir es machen. Das Prinzip der Wiederholung kann auch in allen schweren Routen und Bouldern angewendet werden. Denn beim Projektieren maximal schwerer Züge trainieren wir automatisch Koordination, sofern wir uns auf den Prozess einlassen.

"Das gute Gefühl der Selbstwirksamkeit belohnt uns am Ende immer für die mentale Auseinandersetzung mit dem Problem."

Climb BiG

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Coordination Training

Engrams as the Key to Automated Climbing Movement

Efficient Movement Engrams

To become an artist of movement, we need efficient movement engrams—robust, automatically retrievable movement patterns. They are formed primarily through frequent repetition under identical or slightly varied conditions.

With stable engrams, we no longer have to “consciously compute” every move. Instead, the body recognizes the situation—from the start position to the target position—and retrieves a suitable pattern. A good engram is characterized by precise, economical execution that remains reliably repeatable even under stress.

“Efficient movements consist of many partial movements of the arms, legs, and hips that are perfectly coordinated in space and time.”

Inefficient Movement Engrams

Not every stored engram is automatically efficient or healthy. While toddlers often naturally drop into a deep squat to pick something up, adults frequently hinge forward from the back. With regular repetition or under load, this pattern is well known to be unfavorable. Over the course of life, we unlearn many useful engrams—and unconsciously replace them with less economical, sometimes physically stressful alternatives.

“The best place to copy natural movement patterns is toddlers.”

Diagonal movement pattern: Body tension is created between the left hand and the right foot.

Diagonal Movement Pattern

A further everyday engram involves walking, running, and crawling: our body works intuitively in a diagonal cross-pattern. When the left foot moves forward, the right hand swings forward—and vice versa. In climbing, most children automatically transfer this fundamental pattern into the vertical plane: while the left hand and a high right foot stabilize, the right hand and left foot move upward.

Many adults, by contrast, first have to reactivate this pattern. The brain needs—figuratively speaking—a reset: away from “only pulling,” toward diagonally coordinated full-body movement.

Updating Movement Patterns

In some cases, complete “reprogramming” is necessary; in others, updates are enough. In both cases, motor learning works less like a one-time software update and more like vocabulary learning: countless repetitions are required—many on the same day, again the next day, and repeatedly over multiple days—until movements become automated and accessible under pressure.

“The key to motor learning is repetition combined with reflection.”

The Role of the Brain

Sensory organs, muscles, nerves, and both the cerebrum and cerebellum are involved in forming and executing engrams. While the cerebrum consciously selects, plans, and initiates movement, the cerebellum unconsciously compares that plan with the actual execution, corrects errors in real time, and stores those corrections. Over time, consciously controlled, roughly coordinated movements become unconscious, finely coordinated, and resilient under stress.

Through conscious reflection in the cerebrum, we can support the cerebellum’s unconscious refinement: When does a move feel powerful—when does it feel light and smooth? When is a movement initiated from the legs, and when is it exhausting because it comes from the upper body? How can the whole body contribute so the holding arm is relieved? How do I replace a straight hip path with a curved one?

“Conscious reflection supports the unconscious—and gets us to the optimal result faster.”

Coordination Instead of Force

The coordinative difficulty of a climbing movement depends largely on how close it is to an individual’s strength limit. The higher the required relative force, the more precisely the movement must be executed to succeed. Put differently: the more uncoordinated and imprecise a move is, the more force is needed to compensate for excessive or misdirected force impulses.

In climbing we therefore always have a choice: either we invest a disproportionate amount of strength—or we improve coordination and achieve more (or harder) movements with the same strength.

“In climbing, it’s about getting the most out of the strength you already have.”

Coordination Training on the Board

Bouldering on a spray wall is an excellent way to replace inefficient movement engrams with new, efficient ones—for several reasons:

• Unlimited repetitions, close to the ground and controlled: Movements can be repeated comfortably and safely—without long breaks, detours, or unnecessary injury risk.

• Finely scalable difficulty: Each movement can be adjusted very precisely without changing its core principle—for example by prescribing certain footholds (e.g., only screw-on footholds) or by slightly shifting start and finish holds.

• Process goal instead of outcome goal: On a board, the movement itself is the priority. In regular bouldering, topping often dominates as the goal—even if execution stays sloppy.

• Fine-tuning as a training principle: How much does each hand pull? How strongly does each foot push? What is the ideal hip path? Through trying, weighing options, deciding, and repeating, movements become more precise, economical, and reliable.

• Individually adaptable: Holds and footholds can be chosen to match body size and individual traits such as mobility or wingspan. This makes it possible to consistently follow the rule: step as low as possible, but as high as necessary.

• Independent of route setting: A spray wall makes you less dependent on the quality and quantity of current setting—you design your own training.

• Isolated practice of key movement patterns: Standard patterns such as turning in, Egyptian, hooking, back-flagging, or square-on climbing can be clearly defined, isolated, and consolidated.

In addition to coordination, board training also supports the development of body tension, memory, and visualization. But as always, it’s not only what we do—it’s how we do it. The principle of repetition can be applied to any hard route or boulder. Projecting moves at your limit automatically trains coordination—provided you commit to the process.

“In the end, the good feeling of self-efficacy always rewards the mental work you put into the problem.”

Climb BiG